Nå har jeg hatt ett år med styrketrening og jeg tenkte å vise hva slags progresjon jeg har fått til.

Jeg har trent styrke 71 ganger i 2016, i gjennomsnitt 1,3 ganger i uka hele året. Jeg har for det meste trent inne på et treningssenter, men vedkløyving og å bære tunge ting på dugnad har kommet med blant disse 71. Jeg har trent med mindre enn to ukers mellomrom hele året, unntatt seks uker rundt september der jeg bare ikke klarte å komme meg ut. Jeg trente på andre måter, men måtte redusere vekt da jeg kom tilbake til vektene.

Jeg begynte året med et ganske enkelt program som jeg har utvidet etter hvert som året har gått. Jeg begynte ett år med styrketrening med disse øvelsene:

• knebøy
• benkpress
• tåhev
• militærpress
• markløft

Det er øvelser som går på store muskelgrupper, på kjernemusklatur og som gir deg høy puls. Jeg har som standard startet med 5 repetisjoner og 3 serier på alle store muskler og 8*3 på små muskler i år. Etter fem økter splittet jeg opp programmet mitt i A og B og har holdt på med det resten av året. Jeg gjør få repetisjoner og serier, og da skal det være så tungt at du bare akkurat klarer siste repetisjon. Skriv en kommentar til deg selv i treningsboka di om hvordan det gikk, og når du klarer en vekt så øker du. Med frivekter er minste mulige økning 2,5 kg. Jeg varmer opp ved å ta halv vekt, 12 repetisjoner, på alle øvelser jeg skal gjøre den dagen.

A

• knebøy
• benkpress
• hip thrust
• nedtrekk
• sidehev
• tåhev
• utside hofte m/ strikk (lagt til helt på slutten av året)

B

• knebøy
• militærpress
• foroverbøyd roing
• markløft
• franskpress
• bicep curl
• planke

Så skal vi se hvor mye progresjon man kan ha med ett år med styrketrening.

• knebøy: start 50 kg. Første mål var å ta egen kroppsvekt. Det nådde jeg allerede i mars, så da var neste mål 100 kg. Jeg klarte å komme til 95 kg før året var omme, men har hatt vanskelig for å komme over kneika.
• benkpress: start 20 kg. Jeg er ikke så sterk i armene som i beina og 2,5 kg er en mye større prosent av 20 kg enn av 50 kg, så det har tatt tid å øke her. Men jeg klarte å komme til 45 kg, som er over dobbelt så mye.
• hip thrust: start 50 kg. Det er viktig å trene rumpa når man gjør tung knebøy og jeg er nå på 70 kg, en økning på 30 %.
• nedtrekk: start 50 kg. Jeg startet med nedtrekk først i mars, fordi jeg fikk tips om å bruke en maskin i stedet for å gjøre hang ups, som er djevelens verk. Jeg var innom 75 kg i desember, men jeg måtte gå ned igjen til 70 kg for å ha god kontroll. Men jeg er nære å kunne gjøre hang ups nå!
• sidehev: start 10 kg. Jeg startet med å gjøre sidehev stående på siden på gulvet med vektskive på hofta, men nå har jeg det stående med en kettlebell i hånda. Fordi det er store intervaller mellom dem øker jeg repetisjoner først (5*3, 8*3, 10*3, 12*3) før jeg øker vekt. Nå er jeg på 26 kg, så en stor økning.
• tåhev: start 55 kg. Som en representant for “Vi under 160 cm” så er jeg veldig sterk i leggene, så jeg har like mye i tåhev som i knebøy, nemlig 90 kg.
• militærpress: start 20 kg. Militærpress er enda en “overkroppsøvelse” der det tar evigheter (aka 4-6 ganger) å øke, men jeg er nå på 35 kg, som tross alt er 40 % økning.
• foroverbøyd roing: start 40 kg. Dette er en ryggøvelse og jeg har hatt vondt for å få til riktig teknikk på den, pluss at den er tung for hendene, å her har jeg bare økt med 27 %, til 55 kg. Men det går stadig oppover.
• markløft: start 55 kg. Markløft er yndlingsøvelsen min, men jeg har ikke kjøpt stropper for å hjelpe meg med å holde stanga, så styrken i hendene mine har vært en utfordring. Jeg gjorde én serie med 5 repetisjoner og kom til 85 kg før hendene ikke kunne holde det lenger. Så begynte jeg med 3 serier og reduserte til 60 kg. Nå har jeg endret på det så jeg tar 4*4 og er på 82,5 kg.
• franskpress: start 10 kg. Jeg trener armer mest fordi de må kunne holde stengene i de andre øvelsene, for det tar så lang tid å øke og det synes jeg er veldig kjedelig. Nå er jeg på 20 kg.
• bicep curl: start 12 kg. Jeg gjør rett fram og ut til siden annenhver gang på bicep curl og det er bicepene mine som har økt mest i størrelse dette året, så nå passer ikke så mange jakker lenger. Men jeg er på 20 kg nå.

Jeg er imponert over hva jeg har fått til på ett år med styrketrening. Jeg har hatt minst 30% økning i alle øvelser, jeg nyter å være sterk og jeg har begynt å se musklene i lårene og armene mine (selv om magen ser helt ut som vanlig). Jeg har tenkt til å fortsette med styrke i 2017, men også å legge til yoga, så jeg holder meg myk og ikke blir for stiv. Jeg tror alle kan få til dette på ett år med styrketrening. Jeg har ikke trent ekstremt mye og jeg bruker kun 45 minutter i styrkerommet. Det tror jeg de fleste kan få til.

English: a summary of my weight lifting in 2016. I have done good and am much stronger now.